El ácido ascórbico o vitamina C es una vitamina hidrosoluble esencial, en general una persona adulta necesita entre 50 a 60 mg de vitamina C al día, las mujeres en etapas de lactancia necesitan entre 80 a 100 mg.
La vitamina C actúa en el cuerpo como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía.
También se puede estar expuesto a radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarro, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
Esta vitamina es esencial en la formación y conservación de colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos que consumimos diariamente. Una de los atributos mayormente atribuidos a la vitamina C es su contribución al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
¿Cuánta vitamina C necesito?
La cantidad de vitamina C necesaria depende de tu edad, las cantidades promedio diarias que se recomiendan por edad son las siguientes.
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 40 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 75 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 65 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 115 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg |
Si fumas, debe añadir 35 mg a los valores arriba indicados para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesita cada día.
¿Qué alimentos contienen Vitamina C?
Las frutas y verduras son la mejor fuente de vitamina C. Para lograr ingerir las cantidades recomendadas de esta vitamina debes consumir alimentos variados como:
Frutas cítricas, como naranjas, toronjas, pimientos etc. Otras frutas y verduras como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates.
¿Qué ocurre si no se consume suficiente vitamina C?
Quienes ingieren poca o nula cantidad de vitamina C, menos de 10 mg por día, durante varias semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto causa cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones y mala cicatrización de las heridas. Otros síntomas de esta enfermedad incluye depresión, aflojamiento o pérdida de dientes.
¿Puede la vitamina C ser perjudicial?
El consumo de vitamina C en concentraciones demasiado elevadas puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. En las personas que padecen hemocromatosis, un trastorno que provoca una acumulación excesiva de hierro en el organismo, la vitamina C en dosis elevadas podría empeorar el exceso de hierro y dañar los tejidos del cuerpo.
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